ตั้งแต่การจัดตารางมื้ออาหารไปจนถึงการลดระดับความเครียด ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญรับรองซึ่งได้ผลจริงๆ
พวกเราหลายคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก กินให้น้อยลง และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมากขึ้น แต่บางครั้งก็รู้สึกเหมือนต้องปีนภูเขา เป็นเรื่องน่าดึงดูดที่จะเชื่อว่าเคล็ดลับการลดน้ำหนักล่าสุดหรือ ‘การแฮ็ก’ จะทำให้เรามีเส้นทางที่ง่ายและรวดเร็วในการลดน้ำหนัก แต่คนใดคนหนึ่งใช้งานได้จริงหรือไม่?
เราได้ดูหลักฐานล่าสุดและพูดคุยกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเพื่อดูว่ามีเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่แท้จริงใดบ้างที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหรือออกแรงน้อยลง อ่านเคล็ดลับการรับประทานอาหารยอดนิยมของเราที่ได้ผลจริงตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
สำหรับทุกเคล็ดลับที่ช่วย มีร้อยวิธีที่ทำไม่ได้ ตำนานการลดน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุด 7 ประการ ของเราแยกข้อเท็จจริงจากนิยาย ให้หลักฐานที่หนักแน่นเบื้องหลังแฟชั่นการอดอาหารยอดนิยมเหล่านี้
1. เวลากินข้าว
ไม่เพียงแต่สิ่งที่คุณกิน แต่เมื่อคุณกินอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญบาง คน(เปิดในแท็บใหม่)แนะนำว่าจังหวะชีวิตของเรา (นาฬิกาภายในร่างกายของเรา) มีอิทธิพลต่อการกินและการย่อยอาหารของเรามากกว่าที่เคยคิดไว้
ในปี 2559(เปิดในแท็บใหม่)นักวิจัยพบว่าเมื่อผู้ที่เป็นโรคอ้วนลดกรอบเวลาที่รับประทานอาหาร จาก 14 ชั่วโมงเหลือ 10 ถึง 11 ชั่วโมง พวกเขาจะลดน้ำหนัก ได้รับพลังงาน และปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น
การศึกษาในภายหลังในปี 2019(เปิดในแท็บใหม่)พบว่าการจำกัดการรับประทานอาหารให้อยู่ระหว่าง 8 ถึง 10 ชั่วโมงในระหว่างวัน หรือเพิ่มระยะเวลาการอดอาหารข้ามคืนก็มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการจำกัดแคลอรีอย่างต่อเนื่อง วิธีการดังกล่าวที่เรียกว่าการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร อาจรู้สึกว่าทำได้ง่ายกว่าสำหรับผู้ที่คิดว่าการนับแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นเรื่องน่าเบื่อ
การจัดตารางมื้ออาหารให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวันอาจช่วยได้หรือเป็นอุปสรรค ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำงาน ออกกำลังกายอย่างไร หรือคุณมีครอบครัวหรือไม่ อย่างไรก็ตาม การรักษารูปแบบการกินแบบวันต่อวันมีความเชื่อมโยงกัน(เปิดในแท็บใหม่)การลดน้ำหนักจึงควรค่าแก่การพิจารณา
2. ลดน้ำตาล
การลดน้ำตาลที่ไม่จำเป็นในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน จากการศึกษาหลายชิ้น(เปิดในแท็บใหม่). การเปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานตามปกติของคุณเป็นน้ำหนึ่งแก้วหรือชาเขียวอาจทำให้แคลอรี่ลดลงหลายร้อยแคลอรี่จากการบริโภคในแต่ละวันของคุณ น้ำตาลที่น้อยลงในอาหารยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
ดร.ริชาร์ด แอลลิสัน นักโภชนาการขึ้นทะเบียนที่เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น(เปิดในแท็บใหม่)เห็นด้วย “ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลดการบริโภคน้ำตาลธรรมดา นั่นคือชนิดของน้ำตาลที่พบในน้ำอัดลม ไอศกรีม ซีเรียลที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มเกลือแร่ และขนมหวาน” เขาแนะนำให้ลองใช้น้ำตาลต่ำหรือทางเลือกที่ปราศจากน้ำตาลเป็นขั้นตอนแรกในการเริ่มต้นของคุณ
3. การกินอย่างมีสติ
การมีสติได้กลายเป็นการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพสำหรับปัญหาทุกประเภทตั้งแต่ความเครียดและความวิตกกังวลไปจนถึงนิสัยการนอนหลับและการกิน
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการใส่ใจกับอาหารของเราในขณะที่เรากินมัน ลิ้มรสทุกขณะขณะที่มันผ่านไป ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารพิเศษ ไม่มีการนับแคลอรี่ และไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร แทนที่จะเป็นเช่นนั้น บุคคลจะได้รับการสนับสนุนให้รู้สึกอยู่กับทุกคำ
เนื่องจากเรารู้ว่าเรากินมากขึ้นเมื่อเราฟุ้งซ่าน การให้ความสนใจกับร่างกายระหว่างการรับประทานอาหารอาจทำให้เราระบุได้ว่าเรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้นเมื่อใด ผู้ปฏิบัติงานบางคนแนะนำว่าสามารถแม้กระทั่งเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน กระตุ้นให้ผู้คนเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ดร.แอลลิสันกล่าวว่า “การกินอย่างมีสติสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปและการกินของว่างอย่างไม่ใส่ใจ “ในเวลาที่เหมาะสม ควรส่งเสริมให้คุณมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหาร และช่วยให้คุณสร้างความตระหนักในเชิงบวกเกี่ยวกับอาหารและนิสัยของคุณ”
เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินอย่างมีสติเพื่อให้แน่ใจถึงประสิทธิภาพ การทบทวนอย่างเป็นระบบสองครั้งในการรับประทานอาหารอย่างมีสติพบว่าผลลัพธ์ต่างกัน หนึ่ง ในปี 2019(เปิดในแท็บใหม่)พบว่ามีประสิทธิผลอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับไม่มีการแทรกแซง ขณะที่อีกวิธีหนึ่งในปี 2564(เปิดในแท็บใหม่)พบว่ามีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่ามีผลกระทบใดๆ
อย่างไรก็ตาม ทดลองได้ฟรี ทำง่าย และสามารถเปลี่ยนวิธีการกินของคุณได้
4. กินไฟเบอร์เยอะๆ
การเพิ่ม ปริมาณ ใยอาหาร ของคุณ เพียงสี่กรัมต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น นั่นคือผลจากการศึกษาปี 2019(เปิดในแท็บใหม่)สู่คนอ้วนด้วยอาหารจำกัดพลังงานสี่แบบที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะสูญเสียน้ำหนักเพิ่มขึ้น 3.25 ปอนด์ในช่วง 6 เดือน พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารของพวกเขามากขึ้น
“ไฟเบอร์ช่วยควบคุมการใช้น้ำตาลของร่างกาย ช่วยรักษาความหิวและน้ำตาลในเลือด” ดร.แอลลิสันกล่าว “ไฟเบอร์ชะลอการถ่ายของในกระเพาะอาหาร ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเป็นที่มาของบทบาทที่ดีในการจัดการน้ำหนัก ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ควบคู่ไปกับผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ”
5. นอนหลับฝันดี
“โภชนาการและการนอนหลับมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด” ดร.แอลลิสันกล่าว “เราทราบดีว่าผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ รับประทานอาหารน้อยเกินไป หรือได้รับพลังงานไม่เพียงพอตลอดทั้งวันมักจะนอนหลับได้ไม่ดี”
The Sleep Foundation(เปิดในแท็บใหม่)ชี้ไปที่การวิจัยที่สนับสนุนความสัมพันธ์นี้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดนอนอาจนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกอิ่มน้อยลง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยผู้ที่อดนอนมองหาอาหารที่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า
“ถ้าร่างกายของคุณอยู่ในภาวะอดอยาก การหาอาหารสำคัญกว่าการนอนหลับ” ดร.แอลลิสันกล่าว “การนอนหลับเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการฟื้นตัวทั้งด้านการรับรู้และร่างกาย ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นกุญแจสำคัญ”
6. จัดการระดับความเครียด
ความเครียดไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายของเราอีกด้วย ความเครียดระดับสูงสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป การเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกาย
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารชีวเคมีโมเลกุล(เปิดในแท็บใหม่)ดำเนินการโปรแกรมการจัดการความเครียด 8 สัปดาห์สำหรับผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกิน มีการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจในกระบังลมลึก การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และการแสดงภาพแบบมีไกด์นำทาง ทั้งหมดนี้ใช้สำหรับครึ่งกลุ่ม
คนเหล่านั้นที่ได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี บวกกับเทคนิคการจัดการความเครียด พบว่าดัชนีมวลกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ได้รับคำแนะนำง่ายๆ สำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี พวกเขายังให้คะแนนภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลลด
7. ทำการแลกเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
เป็นเรื่องง่ายที่จะจินตนาการว่าคุณจะพลิกชีวิตของคุณอย่างไร เข้ายิม อดอาหารวันเว้นวัน และลดน้ำหนักได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปีใหม่หรือช่วงวันหยุดยาว อย่างไรก็ตามการวิจัย(เปิดในแท็บใหม่)บอกเราว่ายิ่งเป้าหมายยิ่งใหญ่เท่าไหร่ก็ยิ่งสำเร็จได้ยากเท่านั้น ให้มุ่งเน้นที่การทำการแลกเปลี่ยนเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพแทนตอนนี้
“การแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับของว่าง เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและเห็นผลในเชิงบวกจากอาหารของคุณ” ดร. แอลลิสันกล่าว
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักที่คุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เน้นที่การกินให้น้อยลง 100 แคลอรีทุกวัน หรือเพิ่มอีก 1,000 ก้าวในการเดินทุกวันของคุณ
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ค่อยๆ เพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ จะช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังประสบความสำเร็จมากขึ้น พวกเขายังสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำตามได้ตลอดชีวิต
